الألياف الطبيعية Natural Fibres

الألياف هي مواد متواجدة في الطبيعة على هيئة لحاء الخضراوات , ومتواجدة في الفواكه والحبوب بمختلف أشكالها . ولأن الجهاز الهضمي لا يستطيع هضم هذه المواد فإنها تصل إلى نهاية الأمعاء<الغليظه (القولون) وتقوم بتنشيط حركة الأمعاء. وتتلخص فوائد الألياف العالية في الطعام في الآتي:

1-عند مرضى السكري تقوم الألياف العالية بالتقليل من ارتفاع نسبة السكر في الدم , وتقلل من كمية الأنسولين التي يحتاجها الجسم , وكما تقلل من نسبة ارتفاع السكر بعد الأكل.

2 - أما عند مرضى السمنة فإن الألياف العالية تعطي الشعور بالشبع والامتلاء وفي نفس الوقت لا تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية وعليه فإنها تساعد على انخفاض الوزن.

3 - أما عند مرضى القلب و الشرايين التاجية فإن الألياف العالية تساعد على انخفاض نسبةالكوليسترول مما يؤدي إلى الحماية من أمراض القلب وانسد اد الشرايين.

4 - أما في حالات سرطان القولون فإن الألياف العالية تساعد على منع الإصابة بهذا المرض وقد تبين أن استعمال الفواكه والخضراوات والحبوب المختلفة بما تحتويه من ألياف عالية يمنع من تكون الخلايا السرطانية.وكما تساعد الألياف العالية على تنظيم حركة القولون ومعالجة حالات تكيس القولون , والبواسير , والإمساك الشديد.

جدول كميات الألياف في الأطعمة

الخضراوات (مطبوخة ما عدا المذكورة)

مجموع الألياف
الألياف الغير مهضومة
الألياف القابلة للهضم
الكمية المتناولة
النوع

3.96
1.76
2.20
كرة واحدة
خرشوف

1.48
1.17
0.31
½ كوب
هيليون

1.89
1.43
0.46
½كوب
لوبيا / فاصوليا خضراء

5.48
4.10
1.38
½كوب
فاصوليا حمراء

4.72
3.67
1.06
½كوب
فاصوليا بيضاء

2.58
1.42
1.15
½كوب
القرنبيط الأخضر

3.51
2.09
1.41
½كوب
الكرنب المسلوق

1.50
0.95
0.56
½كوب
كرنب / ملفوف

0.73
0.46
0.27
½كوب
ملفوف نـيء

2.42
1.48
0.94
½كوب
جزر

2.30
1.54
0.77
½كوب
القرنبيط الأبيض

1.20
0.69
0.60
½كوب
القرنبيط الأبيض نـيء

0.96
0.54
0.42
½كوب
سالاري (الكرفس الأمريكي )

3.03
1.72
1.31
½كوب
الذرة

0.52
0.42
0.10
½كوب
خيار

0.96
0.93
0.20
½كوب
باذنجان

3.36
3.04
0.48
½كوب
بازلاء خضراء

0.24
0.19
0.06
½كوب
الخس الطازج

1.28
0.64
0.64
½كوب
بصل نـيء

1.95
0.78
0.70
½كوب
بطاطا مسلوقة مع القشرة

2.07
1.61
0.47
½كوب
سبانخ

2.87
1.23
1.64
½كوب
قرع مطبوخ

1.17
0.72
0.45
½كوب
طماطم طازجة

1.26
0.99
0.27
½كوب
القرع الصيفي( الكوسة الكبيرة)







الفواكه(طازجة ما عدا المذكورة)

مجموع الألياف
الألياف الغير مهضومة
الألياف القابلة للهضم
الكمية المتناولة
النوع

2.76
1.79
0.97
1
تفاح (مع القشرة)

3.13
2.18
1.25
كوب واحد
مشمش

2.19
1.55
0.64
1
موز

7.20
6.52
0.91
كوب واحد
توت أسود

1.07
0.43
0.64
قطعة واحدة
الشمام
(البطيخ الأصفر)

1.88
1.16
0.72
كوب واحد
كرز

3.61
1.40
2.21
1
جريب فروت

1.12
0.78
0.34
كوب واحد
عنب

3.14
1.19
1.90
1
برتقال

4.32
3.32
1.00
1
أجاص
(مع القشرة)

1.86
1.38
0.48
كوب واحد
أناناس

0.99
0.33
0.66
1
البرقوق / الخوخ

13.76
5.88
7.88
كوب واحد
خوخ مجفف

6.03
5.79
0.49
كوب واحد
توت العليق

3.87
2.83
1.04
كوب واحد
الفراولة

1.93
0.96
0.96
قطعة واحدة
البطيخ الأحمر



تعتبر الفاكهة الطازجة خاصة من أهم مصادر الالياف في الطعام, بأنواعها المختلفة و أسعارها المناسبة. و كما تحتوي على كثير من الفيتامينات و الأملاح المعدنية و المركبات النادرة و الضرورية للجسم.





الحبوب ومنتجاتها

مجموع الألياف
الألياف الغير مهضومة
الألياف القابلة للهضم
الكمية المتناولة
النوع

0.67
0.25
0.42
شريحة واحدة
الخبز الفرنسي

0.50
0.25
0.24
شريحة واحدة
الخبز الأبيض

2.11
1.65
0.46
شريحة واحدة
الخبز الأسمر

8.72
7.27
1.45
30 جم
حبوب النخالة

0.45
0.35
0.10
30جم
كورن فليكس

4.08
2.13
2.04
30جم
نخالة الشوفان

2.51
1.50
1.00
30جم
دقيق أو طحين الشوفان

2.64
2.18
0.45
30جم
قطع الحنطة

5.27
4.90
0.37
½كوب
الأرز الأسمر

1.42
1.11
0.31
½كوب
الأرز الأبيض

2.56
1.09
1.47
60جم
معكرونة سباجيتي

7.95
7.17
0.78
½كوب
لوز محمص

6.34
3.96
2.38
½كوب
فول سوداني محمص



يحتاج جسم الإنسان إلى ما يقارب 15-20 جم من الألياف يومياً للمحافظة على حركة القولون و الأمعاء الدقيقة و تنشيطها. و كذلك تعمل هذه الألياف على انتظام حركة القولون و التقليل من حالات الإمساك الشديدة خاصة في كبار السن حيث تتراكم عدة أسباب تؤدي إلى الإمساك الشديد منها قلة السوائل, الأكل الفقير بالألياف خاصة مع عدم وجود الأسنان و قلة الحركة و ظهور أمراض أخرى مثل السكري حيث أنه يؤثر على الأعصاب الخاصة بحركة الأمعاء و القولون.

نتمنى للجميع الصحة والعافية