زيادة الوزن والسمنة (4)

القواعد الذهبية لبرنامج التخسيس الناجح:
1- قرر واثبت على قرارك: قرر أن تبدأ في تاريخ معين وكن مستعدا لذلك.أدخل بالتدريج بعد التغييرات البسيطة طويلة الأمد على طريقة حياتك.وتذكر بأنه ما من أحد غيرك يستطيع تخفيض وزنك إن لم ترغب وتصمم أنت على ذلك .احرص بأن تبدأ في التاريخ المحدد ولا تجعل أمورا أخرى في حياتك تعطلك عن ذلك.
2- حدد هدفا واقعيا لنفسك: إن الهدف الذي يتسم بالواقعية والفعالية لا بد له بأن يكون محددا وقابلا للتنفيذ ويتسم بالمرونة.مثال على ذلك عندما نقول (تحرك أكثر)،فهذا مثالي لكنه ليس محددا.أما (المشي نصف ساعة يوميا لمدة 3-5 أيام في الأسبوع)فهذا الهدف واقعي لأنه محدد وفيه مرونة وقابل للتنفيذ. ثم تستطيع زيادة خمسة دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى ساعة في اليوم واستمر على المشي لمدة ساعة يوميا لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
3- لا تنخدع ببعض الكلمات الدعائية: إن الدعايات لبعض برامج التخسيس قد تكون خادعة فاحذر ذلك مثل:
*"تناول كل ما ترده من الأكل وبأية كمية وتخلص من وزنك الزائد".
*"احرق الدهون في جسمك وأنت نائم"
*"العلاج السحري للسمنة"
*"تخلص من وزنك الزائد بلا مجهود وبطريقة سحرية"
*"نضمن تخفيض وزنك بسرعة وفورا"
*"تخلص من عشرون كيلو جرام في شهر واحد"
4- لا تتسرع في تخفيض وزنك:إن تخفيض الوزن بطريقة صحية ومأمونة يحدث ببطيء. والهدف هو أن تفقد من نصف كيلوجرام إلي كيلوجرام واحد في الأسبوع لتحقيق ذلك،لا بد لك من تخفيض أو حرق من 500 إلي 1000 سعر حراري في اليوم من خلال برنامج غذائي منخفض السعرات الحرارية وبرنامج رياضي. إن مجرد التقليل من كمية الدهون والحلويات بالإضافة لممارسة الرياضة بشكل منتظم (لا يقل عن نصف ساعة من المشي يوميا لمدة لا تقل عن ثلاثة أيام في الأسبوع)
5- لا تشعر بالإحباط: إن أي إنسان قد يأكل كثيرا في بعض الأحيان أو يأكل أصنافا يجب تجنبها.فلا تشعر بالإحباط أو يتملكك الشعور بالذنب عن حدث معك ذلك.تقبل ذلك بهدوء ثم ارجع إلى برنامجك وطريقك السليم.لا تتوقع من نفسك الكمال فنحن بشر والكمال لله وحده عز وجل،وكذلك لا تيأس وتستسلم إن مررت بظروف صعبة يوما ما ولجأت للأكل الكثير أو توقفت عن ممارسة الرياضة ليوم أو حتى بضعة أيام ،لا بأس من ذلك ولا تنزعج كثيرا وتذكر بأن ذلك لا يعني الفشل أبدا.المهم بأن تعود إلى برنامجك الغذائي والرياضي بسرعة.
6- تناول طعامك وامضغه عدة مرات:
حاول بان تجعل من الأكل متعة إن تغييرك لطريقة أكلك قد يساعد على ان تأكل أقل من ذي قبل دون شعورك بالحرمان.فالإشارات الدالة على الشبع تستغرق حوالي ربع ساعة حتى يستقبلها المخ من المعدة.لذلك فإنك عندما تأكل ببطيء وتمضغ جيدا فإن ذلك يتيح لإشارات الشبع بان تبدأ في التكوين. بينما إذا تناولت طعامك بسرعة فإنك ستأكل كثيرا وتستمر في الأكل دون شعورك بالشبع وذلك لعدم تكوين إشارات الشبع في المعدة وبالتالي عدم استقبال المخ لها بعد.
7- تناول طعامك في صحن صغير نسبيا:
إن تناولك للطعام في صحن صغير نسبيا يجعلك تأكل كمية أقل من الأكل بشرط أن تضع وجبتك كلها في الصحن مرة واحدة ولا تقوم بوضع المزيد من الأكل مرة ثانية.كذلك تناول المزيد من الخضراوات لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدا وتشعرك بالامتلاء والشبع.
8- تخلص من العادات الغذائية السيئة في حياتك: تخلص من هذه العادات نهائيا مثل:
*تناولك الكثير من الطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية ،فهي تزيد من مجمل الطاقة التي تتناولها وتزيد من وزنك.
*تناولك للطعام أثناء مشاهدتك للتلفزيون أو قراءتك للجريدة أو أثناء وقوفك بقرب الثلاجة يساعد على تناول كميات كبيرة من الطعام دون أن تشعر بذلك.
*تناولك كميات كبيرة من الأكل أكثر من المعتاد في اجتماعات الغذاء أو العشاء كقاعدة ذهبية فإن الطعام المعروض وسهل الوصول إليه يعتبر مشجعا على الأكل .وكثير من الناس قد يأكل كثيرا لا لسبب بل لمجرد أن الأكل موجود أمامهم دائما ومتوفر.
*قد يلجأ الكثير من الناس للأكل كردة فعل عند شعورهم بالملل أو الحزن أو الغضب أو التوتر،حتى وإن لم يشعروا بالجوع.إن كنت من هؤلاء الناس فحاول أن تتعامل مع مشاعرك بأسلوب آخر غير الأكل,حاول ممارسة أية رياضة تحبها،أو حاول الجلوس والتأمل أو سماع الموسيقى،أو مارس أية هواية محببة إلى نفسك ،المهم هو ألا تجعل من نفسك فريسة للمشاعر السلبية تسيطر عليك .إن قوة الإرادة ستقودك للنجاح.حاول أكثر من مرة ولا تيأس وكن على ثقة بأنك تستطيع التغلب على ذلك.
9- تناول الطعام الذي يشعرك بالشبع ومنخفض السعرات الحرارية: مثل الخضراوات والفواكه والخبز المصنوع من كامل القمح والبقوليات مثل العدس وغيرها من الحبوب.
10- قم بتدوين برنامجك الغذائي والرياضي: حاول تسجيل ما تفعل كأن تذكر برنامجك الغذائي ومقدار نشاطك الرياضي،وكمية ونوع الطعام الذي تتناوله،وسجل وزنك كل أسبوع أو أسبوعين بشرط أن يكون بنفس الميزان ونفس الملابس.إن هذا السجل سيساعد على تغيير عاداتك إلى الأفضل بالإضافة إلى كونه مرجعا لك وللفريق الطبي المشرف عليك.
11- قدر نجاحك: لا مانع من مكافأة نفسك بشيء بسيط بعد تحقيقك لبعض الانخفاض في الوزن وكرر ذلك مرات عديدة كلما حققت انخفاضا آخر .ومهما كان الأمر،فاجعل منه متعة والتزم به.
كيف تحسب السعرات الحرارية الخاصة بك؟
لا بد لبرنامج التخسيس الصحيح بأن يحتوي على العناصر الغذائية المتنوعة لتزودك بالسعرات الحرارية الكافية والتغذية السليمة للتمتع بصحة جيدة.من اجل ذلك ،يجب ألا يقل أي برنامج غذائي للتخسيس عن 1200 سعر حراري يومياً للنساء ولا يقل عن 1500 سعر حراري يومياً للرجال.إن معظم النساء تستطيع تخفيض من نصف كيلو جرام إلي كيلو جرام واحد أسبوعياً إذا تناولت ما بين 1200-1500 سعر حراري يومياً،وكذلك فإن معظم الرجال يستطيعون تخفيض الوزن نفسه إذا تناولوا ما بين 1500-1800 سعر حراري يومياً، ولا بد أن يحتوي الطعام على أصناف من جميع أقسام الغذاء الرئيسية.
ولمعرفة كم من السعرات الحرارية تستهلك أنت يوميا يمكنك حساب ذلك بالمعادلة الآتية:
*للمحافظة على وزنك الحالي ،اضرب وزنك بالكيلوجرام في 30 ،فالرقم الناتج هو معدل السعرات الحرارية التي تستخدمها يوميا إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون نشاطا جسمانيا معتدلا.
إذا كان وزنك 90 كيلوجرام مثلا،فيكون كالتالي:
90 * 30=2700 سعر حراري
هذا يعني بأنك تحتاج إلى 2700 سعر حراري للمحافظة على وزنك الحالي كما هو.لتخفيض وزنك لا بد لك من تقليل هذا الرقم الذي تتناوله من السعرات الحرارية.
*أما إذا كنت من الذين لا يمارسون أي نشاط رياضي وتتسم حياتك بالخمول وقلة الحركة فاضرب وزنك في 26 بدلا من 30لانك في هذه الحالة تحرق سعرات حرارية أقل.
90*26=2340سعر حراري.
*يحتاج الإنسان إلي حرق 3500 سعر حراري في الأسبوع زيادة عن المعدل من أجل إنقاص وزنه نصف كيلوجرام في الأسبوع. لتحقيق ذلك ،قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً بمقدار 500 سعر حراري (500*7 أيام =3500 سعر حراري).
*تعتبر الرياضة من أفضل الوسائل للتخلص من السعرات الحرارية.فهي لا تحرق السعرات الحرارية فقط،بل ترفع من معدل استهلاكك للطاقة حتى أثناء الراحة (المعدل الذي تحرق به السعرات الحرارية بعد انتهاءك من الرياضة)